Alimentation anti acné

alimentation acné

Aujourd’hui nous allons voir comment votre l’alimentation influence votre qualité de peau et votre acné mais aussi comment la communauté médicale s’est lamentablement plantée sur ce sujet.

Historique des conceptions médicales sur l’alimentation et l’acné.


Pour cela faisons un retour vers le passé pour comprendre ce qu’il s’est passé. Nous sommes dans les années 60, vous avez de l’acné et vous décidez de consulter votre dermatologue pour qu’il vous donne des conseils, et lors de la consultation il vous explique que votre l’alimentation n’a aucun rapport avec votre acné. En fait quelques années plutôt, deux études ont fait sensation dans la communauté médicale en ne trouvant pas de lien entre l’acné et les habitudes alimentaires. La conséquence, c’est que les médecins ont estimé que le lien entre l’acné et l’alimentation n’était pas établi scientifiquement. Cependant, on sait maintenant que ces deux études comportaient des défauts de conception par exemple, pour réaliser l’étude, les patients devaient manger soit des barres en chocolat soit des barres placebo, mais en fait les barres placebo étaient aussi riche en Sucre et en matière grasse que les barres en cholocolat, pas étonnant que les conclusions de l’étude étaient erronées. Pendant quarante ans plus aucune recherche n’a été réalisée dans ce domaine et le rôle de l’alimentation dans la survenue de l’acné est tombé dans l’oublie. Ce n’est que récemment que le lien entre l’acné et l’alimentation a été de nouveau examiné. En 2002 Lorain Corden a publié une étude dans l’archive Dermatology journal dans lequel il relate comment il a étudié des populations du Paraguay et de Nouvelle Guinée il s’est rendu compte que les populations qui vivaient dans un monde non industrialisé, qui avait un régime alimentaire proche du paléolithique n’avaient quasiment pas d’acné. Observation qui avait déjà été faite par un dentiste américain au début du vingtième siècle. Mais ce qui est plus intéressant encore c’est que lorsque ces populations adoptent un régime alimentaire occidental avec une alimentation riche en sucre et en produits laitiers, ils commencent à avoir de l’acné. C’est à partir de ces éléments que la communauté médicale a commencé à changer d’avis et de nos jours les choses ont bien changé, chaque année il y a de plus en plus d’étude sur la relation en notre alimentation et la survenue de l’acné.

Aujourd’hui nous allons voir quels sont les aliments mis en cause dans la survenue de l’acné, quelle stratégie mettre en place pour adapter votre alimentation à votre avantage pour améliorer votre qualité de peau et bien entendu faire une mise au point sur le chocolat ou la protéine Whey.

Comprendre l’acné


On commence par faire un petit rappel: dans les pays occidentaux, l’acné touche 80% des adolescents et un tiers des femmes entre 20 et 50 ans. Il existe quatre facteurs clés favorisant l’acné, l’augmentation de la production de sébum, la prolifération de la bactérie Cutibactérium acnes, l’inflammation de la peau et l’hyperkératinisation. Ce schéma issue d’une étude publiée en 2021 nous illustre la complexité mais aussi le lien entre notre alimentation, les hormones et les mécanismes amenant à l’apparition de l’acné. Une mauvaise alimentation va augmenter le taux sanguin d’insuline, d’hormone de croissance insulino-mimétique et d’androgène ce qui va induire une sécrétion de sébum accrue par les glandes sébacées. La production de sébum est un phénomène naturel et la présence d’un film lipidique est indispensable pour protéger la peau. Cependant si la production de sébum est trop importante, il ne va pas pouvoir s’évacuer normalement, ce qui va provoquer une rétention de sébum au niveau des glandes sébacées et une inflammation de la peau. Si on rajoute à cela une colonisation par la bactérie cutibactérium acnes, l’inflammation et l’acné deviennent incontrôlables. L’alimentation joue un role important mais il ne faut pas négliger les crèmes anti acné.

mecanime acne


Le rôle des aliments à index glycémique élevé:


Rentrons dans le vif du sujet et on commence par les aliments à index glycémique élevé car c’est le critère qui fait l’unanimité parmi la communauté scientifique. Les aliments à index glycémique élevé sont ceux qui provoquent des pics d’insuline
L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas qui régule le sucre dans le sang, certains aliments extrêmement sucrés font exploser le taux de sucre dans le sang et par corrélation le taux d’insuline lorsqu’on les assimile. Les chercheurs ont créé l’indice glycémique qui permet de savoir si un aliment va beaucoup augmenter le taux de sucre et donc d’insuline lors de son absorption. Par exemple l’index glycémique du glucose est de 100 et l’index glycémique d’une pomme est de 35. Sur ce schéma on voit comment le taux d’insuline évolue en fonction de l’indice glycémique des aliments. Si les aliments on un indice glycémique bas l’augmentation de l’insuline sera légère et vous n’aurez pas d’hypoglycémie après les repas, par contre si vous absorbez des aliments à index glycémique élevé, le taux d’insuline va exploser ce qui va induire une hypoglycémie réactionnelle mais aussi une cascade d’interaction amenant à l’augmentation d’hormone de croissance insulino-mimétique IGF1, d’androgène dont le résultat final est l’apparition d’imperfections cutanées ou même d’acné.

insuline acné


Pour vous apporter une preuve supplémentaire sur le lien directe entre insuline, l’hormone de croissance insulino mimétique et acné je vais vous donner un exemple. Les patients ayant un syndrome de LARON, une sorte de nanisme qui est du à l’absence de récepteur à l’hormone de croissance, l’acné est absente et au passage ils ne développent quasiment pas de cancer. Cependant lorsque que l’on supplémente ces patients en IGF1, c’est à dire en hormone de croissance insulino-mimétique ils commencent à développer de l’acné.
Fort de ces constatations de multiples études on été réalisées par la communauté scientifique et des études révèlent le lien direct entre un régime à index et charge glycémique bas et une diminution du taux d’androgène, une diminution de l’hormone de croissance insulino-mimétique mais aussi une réduction des lésions d’acné. La preuve scientifique est donc forte et il est maintenant évident qu’une alimentation adapté peut jouer un rôle majeur dans la lutte contre l’acné et les imperfections de la peau.
Rassurez vous je vais vous donner quelques conseils pratiques pour diminuer la charge glycémique des aliments et donc diminuer votre acné et au passage perdre du poids facilement, diminuer les accidents vasculaires et prévenir du diabète mais bon c’est pas notre problème!

Évitez les aliments a index glycémique élevé

Donc pour diminuer son taux d’insuline il va falloir éviter les aliments à indice glycémique élevé ou les prendre en fin de repas et surtout pas entre les repas. Il s’agit principalement de toutes les sources de sucre que ce soit le sucre que vous ajoutez vous-même ou celui contenu dans les produits industriels comme les biscuits, les gâteaux, les sodas.
Cependant il y a des subtilités et ça c’est intéressant. Par exemple l’avocat qui est un fruit riche en sucre et en graisse a un index glycémique bas à 10. Car on s’est rendu compte que l’association de sucre et de graisse permet de diminuer l’absorption de sucre dans le sang. Cela est d’autant plus utile dans le cadre de l’avocat car il contient principalement de la bonne graisse avec des acides gras insaturés.
Une autre subtilité, c’est la cuisson qui influence grandement l’index glycémique des aliments. Plus un aliment est cuit, plus son IG augmente. L’IG des pâtes al dente est donc plus faible que celui des pâtes bien cuites. Quant à la pomme de terre, son IG est de 65 lorsqu’elle est cuite à la vapeur, mais grimpe à 95 lorsqu’elle est cuite au four. En fait une cuisson importante va commencer à prédigérer les sucres complexes qui seront libérés plus rapidement lors de leur absorption.
Un autre critère important c’est la présence de fibres qui réduit l’index glycémique des aliments car les fibres vont ralentir le passage du sucre dans le sang. Par exemples, les pâtes blanches, le pain ou le riz blanc sont riches en sucres complexes et ont un index glycémique élevé mais le riz complet ou le pain complet ou les pâtes complètes auront un index glycémique plus faible grâce à la présence de fibre. Pour exemple le riz blanc a un index glycémique à 70, le riz basmati à 50 et le riz complet à 45.
Les derniers conseils: Comme les lipides, la présence de protéine dans les repas réduit la vitesse d’absorption des glucides et donc l’index glycémique du repas. D’autre part la présence de légume dans les repas va permettre aussi de diminuer l’index glycémique de vos aliments.

index glycémique


Les produits laitiers et l’acné


Maintenant on passe aux produits laitiers. Une étude publiée en 2020 et réalisée sur 24000 personnes révèle qu’il existe un lien entre l’acné et la consommation de produits laitiers. Donc comme pour le chocolat il y a une présomption forte mais pas de certitude. La caséine représente 80% des protéines de lait de vache et les 20% restant sont de la protéine WHEY. La caséine a tendance à augmenter l’IGF1 et la Whey augmente principalement l’insuline. Cependant l’hyperinsulinémie induite par la Whey provoque aussi une augmentation de l’IGF1 ce qui peut expliquer que les sportifs, notamment en salle de sport, qui se supplémentent avec de la Whey peuvent débuter ou aggraver une acné. Bien entendu cela ne va arriver qu’à une minorité de personne. D’autre part il faut distinguer le lait qui a un index glycémique élevé, des fromages qui ont un index glycémique faible, ce qui peut expliquer certains résultats discordants parmi les différentes études.Par rapport aux produits laitiers, une attitude généralement utile c’est de stopper sa consommation de produit laitier pendant un mois puis de recommencer à les introduire petit à petit. D’autre part si vous prenez un traitement oral par Doxicycline, son absorption intestinale est diminuée par l’absorption de produits laitiers ce qui diminue son efficacité.

Le Chocolat et l’acné

Maintenant parlons du chocolat qui est un sujet de contreverse! En 2014 une étude a été réalisée en double aveugle sur des hommes souffrant d’acné, on leur a administré soit une gélule contenant du cacao non sucré soit un gélule contenant de la gélatine. L’étude a révélé une augmentation statistiquement significative des lésions d’acné chez les sujets ayant reçu la gélule remplie de cacao. Et de plus il y avait une corrélation entre la quantité de cacao et le nombre de nouvelle lésion d’acné. De nombreuses autres études ont été menées pour savoir si le chocolat induit effectivement de l’acné et les résultats de ces études sont contradictoires. Est ce que le chocolat est incriminé à cause du CACAO ou c’est simplement l’augmentation de sucre qui est à l’origine de l’acné. Difficile à dire, je pense que d’autres études sont nécessaire pour évaluer la relation entre le cacao et l’acné et à l’heure actuelle il s’agit d’une présomption. Si vous avez un rendez vous important dans les jours qui viennent et que vous avez un envie subite de chocolat, peut-être qu’il vaudra mieux éviter si vous avez une peau à tendance acnéique.

Les Acides Gras

Maintenant les acides gras oméga 3 et oméga 6, ils sont présents dans les poissons et l’huile d’olive et sont connus pour leurs capacités a diminuer le taux hormone de croissance insulino-mimétique IGF1 responsable de l’augmentation de la production de sébum et de l’occlusion des pores. Une étude a comparé 2 groupes de personnes ayant de l’acné et a supplémenté un groupe avec des acides gras oméga 3 et de l’acide linoleic pendant 10 semaines. Le résultat c’est qu’au bout de 10 semaines le groupe ayant reçu la supplémentation a eu une diminution statistiquement significative des lésions d’acné.

Les probiotiques


Maintenant parlons des probiotiques, une étude réalisé en 2016 a montré des résultats prometteurs. 20 adultes sujets à l’acné ont reçu soit un complément contenant des probiotiques soit un placébo pendant 3 mois et a l’issu de ses 3 mois le groupe qui a reçu les probiotiques a eu une diminution significative des lésions d’acné. Des biopsies ont été réalisées et elles ont montré une diminution des taux d’IGF1. Les résultats de cette étude sont prometteurs mais de plus amples recherches sont nécessaires pour considérer les probiotiques comme un traitement de référence.

Le zinc


Maintenant parlons du zinc qui considéré comme un potentiel traitement contre l’acné qui peut-être utilisé par voie orale et par voie topique. Les études montrent un bénéfice mais qui reste faible donc oui c’est utile mais avec modération. Je suggère aussi une alimentation riche en antioxydant est qui toujours bénéfique pour la peau et notamment la peau acnéique.

Ce que l’on peut retenir aujourd’hui c’est que nous avons des certitudes fortes sur l’efficacité d’un régime à index glycémique bas dans le traitement de l’acné. Les données sur les produits laitiers sont moins puissantes mais il existe une présomption sur le rôle des protéines de lait et notamment de la WHEY dans l’apparition ou l’aggravation de l’acné. La consommation régulière d’acide gras oméga 3 a un rôle protecteur vis à vis de l’acné. Et bien entendu le régime alimentaire n’est qu’une première étape et une routine de soin efficace est nécessaire pour traiter l’acné rapidement.