Alimentation Anti age et supplémentation en Collagène
Le collagène est une protéine qui structure notre derme et avec le temps sa diminution est responsable du relâchement cutané. Notre alimentation peut influencer notre production de collagène, la protéger ou accélérer sa dégradation.
Avec le temps notre corps fabrique naturellement moins de collagène et cela se traduit par l’apparition de rides mais à cela il faut ajouter les agressions extérieures comme le soleil, la pollution, le tabac… toutes ces agressions génèrent des radicaux libres qui détruisent le collagène. L’autre mauvaise nouvelle c’est qu’avec l’âge, la qualité du collagène produit n’est plus aussi bonne qu’avant, se qui rend d’autant plus indispensable une alimentation favorisant la production de collagène associée bien sur à une bonne routine de soin anti-âge.
Focus sur le collagène:
On commence par un rappel sur le collagène, il fait partie de la famille des protéines structurales, qui sert à créer la structure de notre corps, il est donc essentiel pour la fermeté cutanée. Le collagène est très important car il représente un quart de la masse protéique de notre corps. Il existe énormément de type de collagène mais leur fabrication change peu. La structure de base du collagène est le tropocollagène qui est formé par une triple hélice de polypeptide qui sont constitués d’acides aminés comme la glycine, la. proline, d’hydroxylysine et hydroxyproline. Donc chaque chaine est composée de nombreux acides aminés. Et de nombreuses réactions sont nécessaire pour arriver à la forme finale du collagène. L’une de ces réactions, l’hydroxylation de la lysine et de la proline nécessite de la vitamine C. Et vous comprenez pourquoi je vous raconte tout ça, car aujourd’hui on va parlez des aliments qui apportent les bons acides aminés, des aliments qui aident à la fabrication du collagène et des aliments qui protègent le collagène existant. Et une carence sévère en vitamine C est à l’origine du scorbut. Il s’agit une maladie qui provoque un défaut de fabrication du collagène. Les marins, lors des grands voyages, étaient souvent victimes du scorbut, faute de pouvoir consommer des fruits et des légumes. D’autre part la formation de l’hélice nécessite des ponts de disulfure, donc on verra tout à l’heure quels sont les aliments riches en soufre. Une fois la triple helice bien formée, le procollagène sort de la cellule et fini sa maturation dans le milieu extra cellulaire et je vous épargne la suite des transformations pour arriver au thème de la vidéo, comment booster le collagène par notre alimentation.
L’alimentation riche en Collagène:
En fait, très peu d’aliments contiennent du collagène, il y a le bouillon d’os, les oeufs, la gélatine et les carapaces des crustacés et la peau de poisson comme le saumon . Cependant il est beaucoup plus intéressant de se tourner vers les aliments indispensables de la production de collagène. Et on va commencer par une alimentation riche en protéine et en acides aminés importants pour la fabrication du collagène comme la lysine et la proline. La proline est un acide aminé non essentiel, c’est à dire que le corps est capable de le fabriquer mais comme nous l’avons vu, il est indispensable à la production du collagène qui représente un quart de la masse protéique de notre corps, donc nos besoins en proline sont énormes. D’ou la nécessité d’en apporter suffisamment par notre alimentation. Les aliments riches en proline sont la gélatine, le fromage frais, le parmesan, le lait, le boeuf, le chou, les épinards et les asperges. Tous les aliments sont riches en Proline. Maintenant passons à la lysine, qui est un acide aminé essentiel, c’est à dire que notre corps est incapable de le synthétiser et donc la lysine doit être apportée par notre alimentation. La lysine est très importante dans la fabrication du collagène mais elle a aussi la particularité de réduire aussi la fréquence des poussées d’herpès labial. Cet acide aminé on le retrouve un peu partout dans les poissons et notamment la morue, les produits laitiers comme les fromages, le lait et les yaourts, les légumineuses, le soja, les céréales et la viande.
Les compléments alimentaires
Avant de vous parler des autres ingrédients importants pour booster votre collagène je voudrai que l’on discute du sujet controversé des compléments alimentaires contenant des peptides de collagènes. Les peptides sont des associations de plusieurs acides aminés, et dans le cas des peptides de collagène ce sont des associations d’acides aminés présent dans le collagène naturel. Certaines études montrent un intérêt de la prise de peptides de collagène. En effet des chercheurs ont montré que la prise d’hydroxyproline pouvait augmenter la production d’acide hyaluronique in vivo. D’autres études cliniques ont montré une amélioration sur l’élasticité de la peau, l’hydratation et sur les ridules. Cependant ces études sont peu nombreuses parfois contradictoires et souvent financées par les laboratoires qui vendent des compléments alimentaires. Donc les données sont limitées et il est difficile de donner un avis tranché. Si votre alimentation est bien équilibrée vous n’en n’avez sans doute pas besoin, si par contre votre alimentation est mal équilibrée faire une cure de temps en temps pourrait éventuellement être utile. Je laisse donc chacun faire son choix pour ce qui est de la supplémentation en peptide de collagène.
Les autres aliments qui ont une action anti-age
Les agrumes:
Parmi les autres aliments importants, les agrumes les kiwis, les mures en fait tous les aliments qui contiennent de la vitamine C sont importants car la vitamine C contribue à la formation de la triple hélice du collagène. La Vitamine C est aussi un anti oxydant et permet aussi de lutter contre les radicaux libres, c’est pour cela que la vitamine C est si bonne pour votre peau, que vous la mangiez ou l’appliquiez en sérum.
L’ail
Un autre aliment qui booste le collagène, c’est l’ail, outre ses multiples bienfaits anti-inflammatoires, l’ail possède une forte teneur en soufre. Et l’on a vu précédemment que le soufre contribue à la formation de collagène. Les autres aliments riches en soufre sont les légumes soufrés comme le brocolis, les choux, les radis, les oignons et les échalotes.
Le zinc
Les aliments riche en zinc sont aussi utiles, mais il est rare d’en manquer. Les aliments riche en zinc sont les huitres, le foie de veau, la viande, le pain, le jaune d’oeuf, les lentilles et dans une moindre mesure le lait.
Maintenant que l’on a parlé des aliments qui servent à la fabrication du collagène parlons des aliments qui protègent le collagène existant, ce sont les antioxydants qui protègent le collagène des radicaux libres mais aussi les isoflavones qui inhibent la collagénase.
Les isoflavones
Les isoflavones on les retrouvent dans le soja qui est un aliment controversé. Certaines études ont montré que les isoflavones empêcheraient l’action de la collagènase qui est une enzyme qui dégrade le collagène. Donc le soja aurait pour effet de diminuer la dégradation du collagène et de le rendre plus résistant, contre les agressions du milieu extérieur.
Parmi les autres propriétés des isoflavones qui sont également appelées phytoestrogènes ou estrogènes végétaux, ils compenseraient partiellement la chute des estrogènes produits par les ovaires. Les phytoestrogènes semblent moins efficaces que les estrogènes de synthèse : ils ne soulageraient que 30 % des femmes contre 70 % pour les produits de synthèse. De plus, les phytoestrogènes n’ont fait l’objet d’aucune étude clinique sur leur utilisation à long terme. Comme tous ces aliments hormono mimétiques ils peuvent être bon comme mauvais. Pour y voir plus clair, les recommandations que je peux vous donner font suite à la lecture d’une étude datant de 2018. Cette étude ne recommande pas la supplémentation en Isoflavone par principe de précaution pour les femmes enceintes, les personnes ayant des problèmes de thyroide, ou ayant eu un cancer du sein.
D’autre part le soja peut favoriser l’acné via une augmentation de l’hormone de croissance IGF1, donc si vous êtes sujet à l’acné ce n’est peut-être pas le meilleur aliment pour vous
Maintenant parlons des aliments riches en anti oxydant.
Les légumes oranges: Vitamine A
Les légumes oranges et les patates douces sont riches en vitamine A qui est importante pour la synthèse et la réparation du collagène . Les aliments riches en Vitamine A et en Béta Carotène ont une action anti oxydante. De plus la vitamine A et le Bétacarotène vont donner de l’éclat à votre peau. Par contrer je vous déconseille les supplémentations en vitamine A, cela peut aboutir à des surdosages et cela peut être plus néfaste que bénéfique.
Les légumes et les fruits rouges: Lycopène
Les légumes et les fruits rouges sont riches en Lycopène qui est l’un des antioxydants les plus puissants et les tomates cuites en sont la meilleure source, cela va clairement aider votre corps à lutter contre les agressions extérieures.
Avocat, saumon, amandes: Vitamine E
Maintenant, l’avocat, le saumon, les amandes sont riches en Vitamine E, cette vitamine antioxydante est excellente pour protéger la peau des rayons UV et pour prévenir les dommages causés par les radicaux libres.
Les légumes à feuilles vertes: Vitamine B9
Les légumes à feuilles vertes sont riches en acide folique, il s’agit d’une vitamine B9 qui intervient dans le métabolisme des acides aminés qui constitue des protéines et la production d’ADN. Elle est donc particulièrement importante pour les cellules à renouvellement rapide : globules rouges, globules blancs mais aussi pour les cellules de la peau. Elle est donc importante dans les processus de réparation cellulaire.
Les graisses essentielles oméga 3 et 6
Les graisses essentielles oméga 3 et 6 et les acides gras mono insaturés oméga 9, aident à la constitution du ciment lipidique entre les cellules de l’épiderme. Ces bons acides gras ont des vertus anti inflammatoire et aident à lutter contre la dégradation du collagène. Et de plus elles favorisent l’absorption des vitamines A et E et renforcent l’hydratation de votre peau.
Maintenant parlons des aliments à éviter je vous en ai déjà parlé, il faut surtout éliminer les mauvaises graisses et le sucre.
Les mauvaises graisses:
Les mauvaises graisses sont celles qui sont fabriquées industriellement, généralement le terme « Partiellement hydrogéné est sur l’emballage ». Elles sont connues pour faire monter le mauvais cholestérol LDL et faire baisser le bon cholestérol. Elles créent aussi des inflammations qui accélèrent le vieillissement et la dégradation du collagène.
Le sucre:
Et bien entendu le sucre qui provoque la Glycation des protéines. La glycation c’est la fixation du sucre sur les protéines. Une fois « glyquées » elles deviennent plus grosses et elles ne peuvent plus être détruites par votre corps, elles s’accumulent et dégradent l’élastine et le collagène pour aboutir à un vieillissement accéléré de votre peau.
Sin BY, Kim HP. Inhibition of collagenase by naturally-occurring flavonoids. Arch Pharm Res. 2005 Oct;28(10):1152-5. doi: 10.1007/BF02972978. PMID: 16276971.